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【おにぎりダイエット】自己流マニュアルを作ってみた

おにぎりダイエット

2015年に流行った「おにぎりダイエット」を覚えていますか?

つんく氏が考案しEXILEメンバーなど著名人が実践して効果があったと言われ挑戦した人も多かったでしょう。

かくいう私もその一人です。

慢性的に肥満が続いていたため一念発起し、2016年10月〜11月に「おにぎり」を含むダイエットを試みたところ、ちょうど2ヶ月で10kg減に成功しました。

あれから2年経ち当時と体重はあまり変わらないですが、それでも健康的とは言えない状態なので改めておにぎりダイエットを始めてみることにしました。

さしあたって家族も巻き込んでみることにしたので、自己流ではありますがマニュアルを作ってみたので公開してみます。

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目次

おにぎりダイエットver2.0(準備編)

以前実施した時の反省点を考慮して、できるだけ無理なくおにぎりダイエット期間を終了させるように考慮してみました。

あくまで私の場合なので、実践する人は自身の健康状態と相談してくださいね。

準備するもの

計画を立てる

  • 体脂肪率・BMIなどのデータを確認できる体重計
  • メジャー(腹回りのサイズ測定用)
  • お米、または玄米を買い置き
  • メモツール(紙・デジタル問わず)
  • カメラ(スマホでOK)

ダイエットをする際はデータの記録は必須です。これから向かう目標までの進捗をデータとして見れるようにしておくことは成功率を大きく上げてくれます。

というか、データを残さないとダイエットはまず無理でしょう。

データの残し方は、紙でもスマホのアプリでもやりやすいものを準備してみてください。

デジタルで残すのであればカロリーなどを手軽に登録・確認ができるアプリは多数あるのでお気に入りのものを探しみるといいですね。

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準備期間

おにぎりダイエットは短期間に効果を出すためにも今までの食事習慣から大きな変更を強いられます。

そのためダイエットの最大の敵であるストレスとの付き合い方が重要になります。

普段からお米をよく食べる人にはあまり抵抗がない(むしろ好きなものを食べれるメリット大)方には影響は少ないかもしれませんが、間食をしがちだったり1食抜くような日々が多い人がいきなりおにぎりダイエットを始めるとストレスは無視できないでしょう。

そこでいきなり始めて挫折することを避けるため、個人的には準備期間を取り入れることをオススメします。

人によっては期間は変わると思いますが、実体験済みなのと今の食生活からそこまで大きな変化がないことから、今回は準備期間を3日に定めました。

準備期間中にやっておきたいことはコチラです。

  • 必要な道具などを用意する
  • おにぎりダイエットの期間と目標を設定する
  • 目標達成までプランやルールを決める
  • 1日3回、決まった時間に食事をする習慣に慣れる
  • 普段から甘いお菓子などを間食している人は食べないようにする習慣に慣れる
  • おにぎりを美味しく食べるためのおかず・具を研究する
  • 1日で食べれるお米やおかずの量を確認する
  • 身近な人にダイエットをすることを宣言する

個人的に太字の項目は継続するのに力になるので特にオススメです。

おにぎりダイエットver2.0(本番)

定めた準備期間が終了したらいよいよ本番です。食べられるもの・避けるべきものを頭に入れて毎日3回の食事をしっかり摂っていきます。

食べれるもの

食べれるもの

冷えた白米や玄米(1日1〜3合)
・野菜(根菜がオススメ)
・海藻類(のり・わかめ・昆布など)
・豆製品(豆腐・納豆・豆乳)
・味噌汁(野菜多め)
・卵(普段よりは控えめ)
・乳製品は少量なら可(チーズなど)
・梅干し
・水や麦茶(カフェインを含まないお茶)

おにぎりダイエットの最大のキモは冷えた白米や玄米にあります。

冷えた白米のデンプンは難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)に変わり、血糖値の上昇を緩やかにしたり脂肪の吸収を妨げる効果を発揮するようです。

普段の温かいお米を1日2〜3合摂ろうとすると人によってはますます体重に拍車がかかるので、冷えたお米を食べるルールは絶対厳守になります。

また、糖質を含む食材や油分を含む食べ物を避ける必要があるため、野菜の煮物を作る時の調味料やおにぎりの具についても配慮してください。

「冷えたお米」はどのくらい冷ませばいい?

コンビニで販売されてるおにぎりくらいの温度で十分です。

もし普段から自炊が難しく、コンビニおにぎりを活用する場合は具の選択には気をつけよう。

お米1合ってどのくらいの量?

1日に食べるお米の量は1〜3合が目安になります。普段から料理をしない人にはピンとこないかもしれませんが、コンビニにあるおにぎりを基準にすると1合=おにぎり3個くらいが目安になります。

具材のカロリーを無視すると結構な量のおにぎりが食べれることがわかりますね。

私みたいな、お米好き好きマンには向いてること請け合い(笑)

どうしてもお腹が空く時の間食は?

どうしてもお腹が空くこともあると思います。その場合は間食におにぎりを食べてもいいですよ。

その場合は晩御飯時のおにぎりの個数や、1個あたりの量を減らすなど工夫すれば問題ないです。

避けるもの

no

・おにぎり以外の炭水化物全般(うどん・ラーメン・パスタ・ジャガイモなど)
・肉
・魚
・油で揚げたもの
・お菓子やジュース(野菜・果物ジュースを含む)
・アルコール(どうしても避けられない場合はハイボールなどで工夫)
・調味料に糖質や油分を多く含むもの
・カフェインを含む飲み物
・強度な運動(ランニング・負荷の高い筋肉トレーニング)

上記に上げたものは本期間中は基本的に食べれません。

ただ、初めておにぎりダイエットを行った時にあまりにも徹底したため、終盤の体調不良(ふらつきなど)は無視できませんでした。

そこで1日1食(昼食がオススメ)だけ肉・魚を少量取り入れたところ、体調不良が改善した上に減量の効果は続いたのでそこまで厳格に守らなくても大丈夫だと思います。

その点、最近はコンビニにあるサラダチキンはオススメですね。

特に女性の場合は油分・鉄分の摂取が少なすぎるとホルモンバランスの影響で体調を崩しやすくなるそうです。

食べる量には十分気をつけたうえで、たまーに肉・魚を摂るようにしてみるとストレス軽減にも繋がるので工夫してみましょう。

おにぎりダイエットver2.0(注意点)

気をつける

以前挑戦してみて気付いた注意点や気付きも多くありました。正直なところ個人差も多いかと思いますが、代表的な疑問に回答してみます。

期間

このおにぎりダイエットは効果は高いものの、月をまたぐような長期間の実施はオススメできません。

体感では2週目以降に効果を実感できる気がしますが、各種栄養素のバランスがどうしても崩れるため比較的短期間の実施に留めてください。

体調と相談

どのダイエットでも言えますが、あまりにも体調に問題が出るようであれば無理して続ける必要はありません。

1週間ほど続けるだけでも少なからず結果は出るので、3週間続くかが不安な場合は練習も兼ねて1週間から挑戦してもいいでしょう。

健康になるための手段なので履き違えては元も子もないです(汗)

目標体重

スタート時に設定する目標体重は、開始時の-5%以内に設定します。

それ以上急激に体重が落ちると体が飢餓モードに移行して、本期間終了後のリバウンドのリスクが高くなります。

おにぎりを食べる量の目安

人によって生活の流れは違うので一概には言えませんが、朝1〜2個、昼2〜3個、夜1個くらいにするとちょうどバランスがイイ気がします。

当然ですがしっかり噛んで食べましょう。

足りない栄養はサプリで補助

特にたんぱく質などの一部の栄養素を摂取することが難しくなります。

短期間と言えど無理をしすぎると想定していない体調不良に繋がりかねないので、サプリの利用がオススメです。

私は1個でバランスよく摂れるマルチビタミンのサプリを使っています。おにぎりダイエット期間とは関係なく日常的に使っていますよ。

運動

おにぎりダイエット期間中は強度の高い運動(ランニング・負荷の高い筋トレ)は控えたほうがいいでしょう。

筋肉の成長に必要なたんぱく質も摂りづらいため、体調不良に繋がります。ダイエット効果で言えば、運動しなくても効果は出るので安心してください。

効果が出にくい人

おにぎりダイエットは食事数が元々少ない、食事の時間が不定、強度の高い運動を日常的に行っている、適正体重の範囲内といった方には効果が出にくいかもしれません。

BMI上肥満と判断されている人には効果が出やすいかと思います(私だ)

本期間終了後の食事

3週間も継続すると味の感じ方や食事への考え方はかなり変わるので、この機会に食生活全般の見直しをするのがオススメ。

気持ちはとても分かりますがすぐに肉・魚・揚げ物など我慢したものを食べては意味がありませんし、恐らく体調にも影響がでます。

もし食べるなら少量から始めて徐々に慣れさせてください。

もし体調に余裕がある場合は本期間後にそのままファスティングへ移行してもいいかもしれません。

以前、おにぎりダイエット(3週間)→ファスティング(3日間)で-8.2kg減という結果でした。

実施期間

おにぎりと漬物

今回考えたマニュアルを元に始めてみたいと思います。今回は下記のスケジュールです、がんばろう。

準備期間:2017/11/20(月)〜11/22(水)
本期間:2017/11/23(木)〜12/14(木)

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